«Де взяти сили та ресурси, щоб пережити стрес?»: психологічна самодопомога під час війни

Новини
08.09.2022
Parimatch Foundation - denys-denysenko

Денис Денисенко — психолог, магістр управління охороною здоров’я, сертифікований гештальт-терапевт, організатор гуманітарної допомоги населенню у кризових ситуаціях. Один з лекторів курсу, розробленого експертами Ізраїльської коаліції травм розповідає, де брати сили та ресурси, щоб пережити всі жахіття війни, що нині відбуваються.

— Після всіх трагічних подій, які щодня відбуваються в країні, я часто розмірковую над питанням «Де взяти сили та ресурси, щоб це пережити?». Українці сильна нація! Ми можемо не визнавати свого безсилля, в якому криється ресурс для нашого психологічного здоров’я та поповнення терпіння.

Наведу кілька прикладів, які мені допомагають і яким ділюся зі своїми клієнтами.

Перший, це байка чи правда, фахівці мене виправлять, у американських морських котиків є такий іспит, коли випробуваного, пов’язаного по руках та ногах, кидають у воду, де він має протриматися кілька хвилин. Як упоратися? Поринати на дно, відштовхуватися від нього ногами, вистрибуючи на поверхню, вдихати і занурюватись знову. І так по колу.

Тільки знесиливши, визнавши свою нездатність змінити ситуацію, своє безсилля, можна опуститись на дно і від нього відштовхнутись. Ми не в силі відбити удари ракет – це сила ППО, ЗСУ – не наша. Прийняти цю ситуацію людям діяльним, борцям, не просто, але саме в ній криється ресурс, щоб відштовхнутися від дна і продовжити жити.

Важливе правило не забувати про дихання під час стресу, як ми говоримо на наших заняттях зі стрес-менеджменту. В сенсі не забувати про базові тілесні речі – дихати, робити ритуальні вправи, не забувати робити собі та дітям сніданки, приймати ліки, робити фізичні справи тощо, все що дозволяє піклуватися про власне тіло.

Способи зняття психоемоційної напруги

Спосіб 1. Вивільнення дихання – один зі способів, який допоможе викинути з голови проблеми та одночасно розслабитись.

Забудьте про всі неприємності, просто дозвольте собі це. Ви зможете до них повернутися, коли побажаєте, але немає біди в тому, щоб дати собі передих. Протягом трьох хвилин дихаєте поволі, спокійно і глибоко. Якщо хочете, порахуйте до п’яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте. Уявіть, що коли ви насолоджуєтеся цим глибоким, неквапливим диханням, всі ваші неприємності і неспокій випаровуються.

Спосіб 2. Повторення коротких, простих тверджень дозволяє впоратись з емоційною напругою, знімає неспокій. Ось декілька прикладів:

  • зараз я відчуваю себе краще
  • я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися
  • я можу управляти своїми внутрішніми відчуттями
  • я справлюсь з напругою у будь-який момент, коли побажаю
  • життя дуже коротке, щоб витрачати його на всякий неспокій

Придумайте свої твердження. Головне – повторювати їх декілька разів в день (вголос або записувати).

Також сповільнюватися. Під час чергової негативної події, від стресу ми автоматично прискорюємося, намагаємося швидко якось зрозуміти, вкласти в логіку, почати швидко діяти. Проте саме зниження темпу дозволяє краще впоратися з думками, зрозуміти свої почуття та дозволити приймати правильні та раціональні рішення.

Техніка 4-х елементів

Поділюсь легким та швидким способом зниження градуса стресу від ізраїльського психолога Ілана Шапіро. Він складається з чотирьох простих вправ і може займати за бажанням від однієї до 10 хвилин.

1. Повітря. Потрібно зробити декілька усвідомлених вдихів та видихів, спостерігаючи за перебігом повітря всередину та назовні. Контрольоване дихання: видих довший, ніж вдих. Дихання по квадрату, але починаємо з видиху. Перед собою малюємо квадрат і починаємо проводити його очима від одного кутка од іншого. Так, по колу. Принцип – уникнути інстинктивного дихання, а робити максимально глибокий вдих.

2. Вода. Або виділяємо слину, представляючи соковиту скибочку лимона яка лежить на язику. Або просто п’ємо воду маленькими ковтками, відчуваючи, як змочується ротова порожнина.

3. Земля. «Джекобсон лайт» – принцип розслаблення через напругу. Мета – знизити тремор чи ефект «ватні ноги». Потрібно напружити і різко відпустити м’язи.
«Насос» – підняти плечі та опустити. Заземлюємось, відчуваючи опору на землю чи підлогу. Звертаємо увагу на фізичне відчуття підтримки поверхонь, на яких стоїмо/сидимо/лежимо.

4. Вогонь. Мета – розширити поле зору, протидіючі тунельному зору. Дивимося на всі боки, фіксуючи погляд на великих предметах і називаємо їх (можна про себе).

 

Довідка:
Міжнародний благодійний фонд Parimatch Foundation спільно з Ізраїльською коаліцією травми запустив навчальний курс для психологів за спеціалізацією «Кризова психологічна допомога». Одним з лекторів став Денис Денисенко.
Мета проєкту – поділитися з українськими психологами дієвими техніками кризової допомоги, що необхідні при роботі з внутрішньо переміщеними особами різних вікових категорій під час війни. Фонд планує навчити якнайбільше фахівців ІРЦ в тих регіонах, де знаходиться максимальна кількість внутрішньо переміщених осіб.

 

Поділитися:

Дякуємо!
Ви підписані на розсилку новин.

Долучайтеся до нас у соцмережах

Дякуємо, лист успішно надіслано! Ми зв'яжемося з вами для уточнення всіх питань :)

Долучайтеся до нас у соцмережах