«Що я зроблю сьогодні для себе, щоб залишатися чуйним?»: психологічна самодопомога під час війни

Новини
24.05.2022
Parimatch Foundation - denys-denysenko

Денис Денисенко — психолог, магістр управління охороною здоров’я, сертифікований гештальт-терапевт, організатор гуманітарної допомоги населенню у кризових ситуаціях. Один з лекторів курсу, розробленого експертами Ізраїльської коаліції травм розповідає, як контролювати власну психіку в кризових ситуаціях та допомагати іншим без шкоди собі.

— Допомога іншим вимагає від нас дотримуватися певних правил власної психічної гігієни. Відомо, що в у 3% – 7% представників професій, що допомагають іншим, можуть розвиватися симптоми ПТСР (посттравматичний стресовий розлад). Тому вкрай важливо відстежувати в себе різні ознаки емоційного вигорання. Ще з 2014 року нам траплялися випадки, коли після виснаження волонтери втратили сенс, впадали в депресію, апатію, психологи залишали власну практику на рік чи два.

Треба розуміти, що люди соціальних професій, які знаходяться зараз в Україні теж понурені в певний стресовий фон, навіть якщо знаходяться у відносно захищеному місці. Ми зараз відмовилися від терміну безпечного місця, бо в Україні, жодну частину території не можна вважати безпечною. І це накладає певне напруження на психіку людини, і подвійну на соціальних працівників, волонтерів, психологів, бо вони мають справу з гострими стресовими реакціями інших.

Можна дати декілька порад. Перше, це пам’ятати про те, що ми можемо допомогти іншій людині настільки, наскільки в нас є власного ресурсу. Друге, постійно відновлювати свої власні ресурси за допомогою шести ресурсних каналів. Ці канали всім відомі, але були систематизовані ізраїльським вченим Шмули Лаадом (Shmuel Lahad).

Віра і цінності: Молитви, ритуали (релігійні), перегляд мотиваційних фільмів (віра у свої сили). Пошук смислів.

Афект і емоції: Джерела емоцій-кіно, театр, спілкування з близькими людьми, вираження емоцій.

Соціальна підтримка: Наявність та виконання різноманітних соціальних ролей та функцій. Приналежність до групи, спільноти.

Уява: Різні види творчості, імпровізація, гумор, гра.

Пізнання: Швидка організація, розв’язання проблем, ведення записів, планування, дотримання алгоритму, перевірка ймовірностей та альтернатив.

Фізіологія та тіло: Фізична активність, їжа, природа.

Зазвичай в людині є один або два канали, які найбільш розвинені, і на які під час стресових подій вони спираються. Чим більше каналів людина розвиває, тим більше вона адаптивна до стресових подій і відповідно легше переживає ці події. Найбільше ресурсів можна знайти в каналах, які до цього не використовувалися. Під розвитком каналів, ми розуміємо прості дії спочатку, а потім побудова певної складнішої моделі поведінки.

Психічна гігієна. Любов до себе як реакція на складні обставини

По перше, треба пам’ятати, що будь-яка реакція на стрес в теперішніх умовах – нормальна. Це нормальна реакція на ненормальні обставини.

Так є певні ознаки того, що потрібно подбати про себе. Наприклад, відчуття мотиваційного та фізичного виснаження, що наростає, психічне дистанціювання від професійних обов’язків або почуття негативізму або цинізму до професійних обов’язків, зниження працездатності.

Проте дотримуватися психічної гігієни потрібно також, коли ще немає жодних симптомів. Однією з природних реакцій на стрес є допомога іншим. Так нам легше впоратися із власним стресом. І тому так сильно активізується волонтерський рух під час кризових подій. Тому важливо навіть під час коли маєш вдосталь сил та мотивації дозувати навантаження і постійно поновлювати ці ресурси. Зараз треба рахувати свій час не в годинах чи результаті, а в тих афектах, які твоя психіка в спромозі переробити

Треба кожного дня нагадувати собі про себе. Дуже часто в дитинстві нас привчають до альтруїзму, і дуже рідко навчають любові до себе. Проте пам’ятаємо про просте правило поведінки в літаку при екстрених обставинах – спочатку одягни маску на себе потім на дитину, або близького. Так само і для тих, хто допомагає іншим. Тому я і поставив як епілог цитату відомого психолога Еви Рамбали «Що я зроблю сьогодні для себе, щоб залишатися чуйним?». Кожного дня потрібно відновлювати свій власний ресурс.

Як подолати стрес: правила та методики

Перше правило – заспокоїтися самому. Легко сказати, але не просто зробити. Для цього ми використовуємо певні техніки та алгоритми, якими з нами діляться наші колеги з Ізраїльської коаліції травми.

Для того, щоб повернути контроль над тілом, під час гострої стресової реакції ми виконуємо прості правила так званої методики 4-х стихій:

Дихання по квадрату. Першою реакцією, з точки зору психіки, на стрес є бажання вдихнути, і тут є певна пастка, бо вдихаючи ми не заспокоюємося, а навпаки – збуджуємося. Тому дихання по квадрату треба починати з повільного протягом 4 секунд видиху. Після цього на 4 секунди затримати подих і після цього так само повільно вдихнути протягом чотирьох секунд. Знову затримати подих. І так повторити 3-4 цикли. Наступне просте правило, пий воду. Гортань під час стресу зневоднюється це дає сигнал організму до стресу, тому треба або зробити декілька ковтків води, або уявити лимон, щоб викликати в себе виділення слини.

Далі можна розслабити певні м’язи, які під час стресу мобілізуються й іноді викликають перенапруження. Є так звана методика прогресивної релаксації, при якому шляхом свідомої напруги певних груп м’язів досягається стан глибокої релаксації всього тіла. Цьому всьому ми навчаємо на наших семінарах від Ізраїльської коаліції травми.

Повернувши контроль над тілом можна переходити вже до психіки й відновлення ресурсів по 6 каналах, які ми зазначали раніше.

Довідка:

Міжнародний благодійний фонд Parimatch Foundation спільно з Ізраїльською коаліцією травми запустив навчальний курс для психологів за спеціалізацією «Кризова психологічна допомога». Одним з лекторів став Денис Денисенко.

Мета проєкту – поділитися з українськими психологами дієвими техніками кризової допомоги, що необхідні при роботі з внутрішньопереміщеними особами різних вікових категорій під час війни. Фонд планує навчити якнайбільше фахівців ІРЦ в тих регіонах, де знаходиться максимальна кількість внутрішньо переміщених осіб.

Поділитися:

Дякуємо!
Ви підписані на розсилку новин.

Долучайтеся до нас у соцмережах

Дякуємо, лист успішно надіслано! Ми зв'яжемося з вами для уточнення всіх питань :)

Долучайтеся до нас у соцмережах